Dal pesce grasso al pesce magro: specie rappresentative

Come già anticipato in articoli precedenti, il pesce è il grande alleato sia di chi segue una dieta per sportivi sia di chi segue semplicemente una dieta per rimettersi in forma dopo qualche peccato di gola!

Il pesce può essere di grande aiuto, prevedendolo almeno 2 o 3 volte a settimana per:
  • apportare all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno, come proteine ad alto valore biologico, sali minerali, vitamine e grassi tra cui i noti omega-3
  • riattivare il metabolismo e favorire la circolazione, proprio grazie ai preziosi Omega-3
  •  perdere peso senza rinunciare al gusto

    E allora scopriamo nel dettaglio quali sono i pesci che più possono venirci in aiuto, ma prima riteniamo sia opportuno fare una premessa.

    Non è facile stabilire con precisione il livello di grassezza dei vari pesci, che può variare anche in base alla stagione, al nutrimento, alla salinità dell’acqua e altri fattori, ma per semplicità indicheremo la classificazione maggiormente utilizzata, distinguendoli in pesci magri, semi grassi e magri. Va però tenuto conto del fatto che tutti i tipi di pesce forniscono all’organismo i preziosi nutrienti di cui sopra, il cui rapporto cambia nelle diverse specie e per questo consigliamo di variare spesso il tipo di pesce da portare a tavola, compreso i pesci grassi per la qualità di questi “grassi”..... scopriamo perchè ;-)

    Quali sono i pesci grassi?

    Salmone in padella con dadolata di peperoni all'origanoI pesci grassi sono quelli che contengono oltre il 9% di grassi con calorie che possono superare le 150. Quasi tutti i pesci grassi, oltre ad essere ricchi di omega-3, contengono vitamina A e D ed è per questo che spesso viene data un’accezione positiva all’aggettivo “grasso”. I pesci grassi infatti hanno un alto contenuto di acidi grassi essenziali: i preziosi omega-3 EPA e DHA (leggi in basso per i dettagli). E non solo: i pesci grassi, rispetto ai pesci magri, danno un maggiore apporto di vitamine A, B (in particolare B1, B2 e B12), E e soprattutto D (spesso carente in alcuni individui), ma anche di sali minerali come iodio, fosforo, sodio e calcio.
    D’altro canto i pesci grassi, proprio per una maggiore concentrazione di lipidi, risultano un pò più difficili da digerire e più calorici, ma basta aggiungere poco olio e mangiarne una quantità adeguata, non superando i 100-150 gr per porzione 1 o 2 volte a settimana se si tratta di pesce fresco, oppure 50 gr se si tratta di pesce conservato.

    Pesce grasso e colesterolo

    Tra i pesci grassi più conosciuti troviamo l’aringa, lo sgombro, la sardina, l’anguilla o capitone e il salmone (a cui abbiamo dedicato ampio spazio nell’articolo pesce per sportivi). Quando parliamo di pesce grasso infatti erroneamente lo colleghiamo subito alla parola colesterolo. In realtà non è così, vediamo perché.

    Tra i pesci grassi vi sono sicuramente dei pesci più rischiosi per la salute (nel caso di assunzione senza controllo) ma in questa categoria rientra anche parte del pesce azzurro (come sardina e sgombro) che è considerato un pesce anticolesterolo. Il pesce azzurro contribuisce a proteggere il nostro corpo da tutte le conseguenze provocate da un eccesso di colesterolo nel sangue, come arteriosclerosi, alzheimer e infarto.

    Anche se “grassi”, quindi, questi pesci non vanno eliminati dalla dieta proprio per l’elevata percentuale di acidi grassi polinsaturi (gli Omega-3).

    E i pesci semigrassi?

    In questa categoria rientrano i pesci che contengono dal 3% al 9% di grassi e da 100 a 150 calorie circa.
    I pesci semigrassi sono adatti alle diete, in porzioni e frequenza di consumo normali e sono facilmente digeribili. Hanno buone quantità di iodio e di vitamina A e D  ma hanno una percentuale inferiore di omega 3 rispetto ai pesci più grassi.
    Tra i pesci semigrassi troviamo il dentice, la triglia, il tonno, il pesce spada e il sarago.

    Quali sono i pesci magri?

    Ricetta di pesce fresco: merluzzo leggeroI pesci magri sono quelli che contengono meno del 3% di grassi e meno di 100 calorie.
    I pesci magri sono particolarmente adatti per le diete ipocaloriche, anche mangiandone con una certa frequenza e con porzioni abbondanti (oltre 150 gr), considerando il fatto che sono molto digeribili. D’altro canto hanno una quantità inferiore di vitamine e omega 3.

    Crostacei e molluschi sono tutti estremamente magri, poco calorici, ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali, ma è anche vero che possono provocare allergie e contengono livelli più alti di colesterolo. Alcuni molluschi sono anche ricchi di sodio e/o di zinco, un potente antiossidante non presente ovunque.

    Tra i crostacei e i molluschi quelli più magri sono l’aragosta, la seppia, il calamaro, le cozze e le vongole. Altri pesci magri sono il merluzzo, il nasello, la sogliola, il palombo, il polipo, l’orata, la spigola, il rombo e, tra i pesci azzurri, le alici

    Pesci grassi Pesci semigrassi Pesci magri
    Aringa
    Anguilla
    Sgombro
    Sardina
    Salmone
    Dentice
    Triglia
    Tonno
    Pesce spada
    Sarago
    Aragosta
    Seppia
    Calamaro
    Cozze
    Vongole
    Merluzzo
    Nasello
    Sogliola
    Palombo
    Polipo
    Orata
    Spigola
    Rombo
    Alici

    Pesce e salute: effetti benefici

    Ricordando la premessa iniziale l’ideale è variare il tipo di pesce da portare a tavola ma è chiaro che la scelta va fatta in base alle esigenze e al contesto alimentare di ognuno di noi.
    Di sicuro il consumo di pesce, magro o grasso che sia, contribuisce a migliorare l’apporto di proteine di ottima qualità e di alcuni nutrienti, come lo iodio e la vitamina D, talvolta carenti nell’organismo. Come visto, persino i lipidi, che comunque in media sono inferiori del 20% rispetto a quelli della carne, hanno effetti benefici sul nostro organismo in quanto fonte di due importanti acidi grassi polinsaturi omega-3: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) prodotti prevalentemente dalle alghe marine e quindi presenti prevalentemente nei pesci, mentre tutti gli altri animali non marini e gli oli vegetali hanno un basso contenuto di questi acidi grassi. Il consumo di pesce aiuta quindi anche a prevenire problemi cardiovascolari oltre a quelli legati al colesterolo. Gli omega-3 infatti, aiutano a ridurre il livello di colesterolo nel sangue, rafforzando il sistema immunitario e prevenendo attacchi di cuore o ictus proprio grazie all’alto contenuto di “colesterolo buono”.
    Da non dimenticare che il pesce aiuta anche a riattivare il metabolismo e a sentirsi più in forma!
    Ora che hai tutti gli elementi per decidere quali pesci portare a tavola, non ti resta che selezionare tra le nostre ricette quelle più adatte a te e scegliere il nostro pesce fresco, garanzia di qualità, affidabilità e gusto.