Il pesce può essere di grande aiuto, prevedendolo almeno 2 o 3 volte a settimana per:
- apportare all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno, come proteine ad alto valore biologico, sali minerali, vitamine e grassi tra cui i noti omega-3
- riattivare il metabolismo e favorire la circolazione, proprio grazie ai preziosi Omega-3
- perdere peso senza rinunciare al gusto
E allora scopriamo nel dettaglio quali sono i pesci che più possono venirci in aiuto, ma prima riteniamo sia opportuno fare una premessa.
Non è facile stabilire con precisione il livello di grassezza dei vari pesci, che può variare anche in base alla stagione, al nutrimento, alla salinità dell’acqua e altri fattori, ma per semplicità indicheremo la classificazione maggiormente utilizzata, distinguendoli in pesci magri, semi grassi e magri. Va però tenuto conto del fatto che tutti i tipi di pesce forniscono all’organismo i preziosi nutrienti di cui sopra, il cui rapporto cambia nelle diverse specie e per questo consigliamo di variare spesso il tipo di pesce da portare a tavola, compreso i pesci grassi per la qualità di questi “grassi”..... scopriamo perchè ;-)
Quali sono i pesci grassi?
I pesci grassi sono quelli che contengono oltre il 9% di grassi con calorie che possono superare le 150. Quasi tutti i pesci grassi, oltre ad essere ricchi di omega-3, contengono vitamina A e D ed è per questo che spesso viene data un’accezione positiva all’aggettivo “grasso”. I pesci grassi infatti hanno un alto contenuto di acidi grassi essenziali: i preziosi omega-3 EPA e DHA (leggi in basso per i dettagli). E non solo: i pesci grassi, rispetto ai pesci magri, danno un maggiore apporto di vitamine A, B (in particolare B1, B2 e B12), E e soprattutto D (spesso carente in alcuni individui), ma anche di sali minerali come iodio, fosforo, sodio e calcio.
D’altro canto i pesci grassi, proprio per una maggiore concentrazione di lipidi, risultano un pò più difficili da digerire e più calorici, ma basta aggiungere poco olio e mangiarne una quantità adeguata, non superando i 100-150 gr per porzione 1 o 2 volte a settimana se si tratta di pesce fresco, oppure 50 gr se si tratta di pesce conservato.
Pesce grasso e colesterolo
Tra i pesci grassi più conosciuti troviamo l’aringa, lo sgombro, la sardina, l’anguilla o capitone e il salmone (a cui abbiamo dedicato ampio spazio nell’articolo pesce per sportivi). Quando parliamo di pesce grasso infatti erroneamente lo colleghiamo subito alla parola colesterolo. In realtà non è così, vediamo perché.
Tra i pesci grassi vi sono sicuramente dei pesci più rischiosi per la salute (nel caso di assunzione senza controllo) ma in questa categoria rientra anche parte del pesce azzurro (come sardina e sgombro) che è considerato un pesce anticolesterolo. Il pesce azzurro contribuisce a proteggere il nostro corpo da tutte le conseguenze provocate da un eccesso di colesterolo nel sangue, come arteriosclerosi, alzheimer e infarto.
Anche se “grassi”, quindi, questi pesci non vanno eliminati dalla dieta proprio per l’elevata percentuale di acidi grassi polinsaturi (gli Omega-3).
E i pesci semigrassi?
In questa categoria rientrano i pesci che contengono dal 3% al 9% di grassi e da 100 a 150 calorie circa.I pesci semigrassi sono adatti alle diete, in porzioni e frequenza di consumo normali e sono facilmente digeribili. Hanno buone quantità di iodio e di vitamina A e D ma hanno una percentuale inferiore di omega 3 rispetto ai pesci più grassi.
Tra i pesci semigrassi troviamo il dentice, la triglia, il tonno, il pesce spada e il sarago.
Quali sono i pesci magri?
I pesci magri sono quelli che contengono meno del 3% di grassi e meno di 100 calorie.
I pesci magri sono particolarmente adatti per le diete ipocaloriche, anche mangiandone con una certa frequenza e con porzioni abbondanti (oltre 150 gr), considerando il fatto che sono molto digeribili. D’altro canto hanno una quantità inferiore di vitamine e omega 3.
Crostacei e molluschi sono tutti estremamente magri, poco calorici, ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali, ma è anche vero che possono provocare allergie e contengono livelli più alti di colesterolo. Alcuni molluschi sono anche ricchi di sodio e/o di zinco, un potente antiossidante non presente ovunque.
Tra i crostacei e i molluschi quelli più magri sono l’aragosta, la seppia, il calamaro, le cozze e le vongole. Altri pesci magri sono il merluzzo, il nasello, la sogliola, il palombo, il polipo, l’orata, la spigola, il rombo e, tra i pesci azzurri, le alici.
| Pesci grassi | Pesci semigrassi | Pesci magri |
| Aringa Anguilla Sgombro Sardina Salmone |
Dentice Triglia Tonno Pesce spada Sarago |
Aragosta Seppia Calamaro Totani Cozze Vongole Merluzzo Nasello Sogliola Palombo Polipo Orata Spigola Rombo Alici |
Pesce e salute: effetti benefici
Ricordando la premessa iniziale l’ideale è variare il tipo di pesce da portare a tavola ma è chiaro che la scelta va fatta in base alle esigenze e al contesto alimentare di ognuno di noi.Di sicuro il consumo di pesce, magro o grasso che sia, contribuisce a migliorare l’apporto di proteine di ottima qualità e di alcuni nutrienti, come lo iodio e la vitamina D, talvolta carenti nell’organismo. Come visto, persino i lipidi, che comunque in media sono inferiori del 20% rispetto a quelli della carne, hanno effetti benefici sul nostro organismo in quanto fonte di due importanti acidi grassi polinsaturi omega-3: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) prodotti prevalentemente dalle alghe marine e quindi presenti prevalentemente nei pesci, mentre tutti gli altri animali non marini e gli oli vegetali hanno un basso contenuto di questi acidi grassi. Il consumo di pesce aiuta quindi anche a prevenire problemi cardiovascolari oltre a quelli legati al colesterolo. Gli omega-3 infatti, aiutano a ridurre il livello di colesterolo nel sangue, rafforzando il sistema immunitario e prevenendo attacchi di cuore o ictus proprio grazie all’alto contenuto di “colesterolo buono”.
Da non dimenticare che il pesce aiuta anche a riattivare il metabolismo e a sentirsi più in forma!
Ora che hai tutti gli elementi per decidere quali pesci portare a tavola, non ti resta che selezionare tra le nostre ricette quelle più adatte a te e scegliere il nostro pesce fresco, garanzia di qualità, affidabilità e gusto.
