- proteine: utili per lo sviluppo e la contrazione muscolare. Il pesce è infatti un’ottima fonte proteica perchè a parità di proteine fornite da formaggi magri e carne come pollo e tacchino, è meno grasso e calorico. La proporzione tra apporto proteico e apporto calorico è più alta per il pesce che per molti altri alimenti proteici;
- grassi: utili per il recupero delle energie, in particolare gli omega 3 che aiutano gli sportivi a sentirsi in forma con un aumento delle loro performance, migliorando al contempo i livelli di colesterolo;
- sali minerali (ferro, zinco, fluoro, iodio, etc) e vitamine (A e D) per tutte le funzioni fisiologiche.
In base alla presenza di tali valori nutrizionali, è importante scegliere attentamente e variare le specie di pesce, non solo in base alla quantità di grassi ma cercando di equilibrare le diverse proprietà.
I pesci grassi
I pesci grassi sono quelli che contengono oltre il 9% di grassi con calorie che superano le 150. Quasi tutti i pesci grassi, oltre ad essere ricchi di omega 3, contengono vitamina A e D. Tra i più grassi troviamo alcuni pesci azzurri e il salmone (a cui dedichiamo ampio spazio nel corso di questo articolo).
Il pesce azzurro è sicuramente molto diffuso in quanto buono, economico e ricco di omega3, fosforo, iodio e ferro. In questa categoria troviamo sardine e sgombri. Grazie all’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, il pesce azzurro è anche considerato pesce anticolesterolo contribuendo a proteggere il nostro corpo da tutte le conseguenze provocate da un eccesso di colesterolo nel sangue, come arteriosclerosi, alzheimer e infarto.
I pesci magri: come riconoscerli?
I pesci magri sono quelli che contengono meno del 9% di grassi con un apporto calorico inferiore a 100 kcal. Sono molto digeribili ma solitamente hanno un contenuto inferiore di omega 3, vitamina D e vitamina A rispetto ai pesci grassi.
Crostacei e molluschi sono tutti estremamente magri, poco calorici, ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali, ma è anche vero che contengono livelli più alti di colesterolo. Alcuni molluschi sono anche ricchi di sodio e/o di zinco, un potente antiossidante non presente ovunque.
Scopri la sezione completa di crostacei e molluschi.
Altri pesci magri sono il merluzzo e il nasello, la sogliola e l’orata che sono un pò più difficili da pulire ma facili da preparare.
Inutile dire che per mantenere inalterate le proprietà nutritive di questi alimenti è importante evitare processi di cottura che comprendano grandi quantità di grassi animali e vegetali, prediligendo la cottura al forno, al vapore, alla griglia o in acqua.
Il pesce magro è sicuramente adatto ai regimi dietetici perché apporta un elevato valore proteico e un basso apporto lipidico. Tuttavia, una dieta equilibrata non può basarsi solo sul consumo di pesce magro, poiché per quanto sano, questo alimento è carente di alcune sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo e per la prevenzione del colesterolo.
Scopri di più sul pesce magro nelle diete.
Dubbi frequenti sui pesci grassi e magri nella dieta
Il salmone: pesce grasso o pesce magro?
Il salmone è il grande alleato degli sportivi in quanto favorisce il benessere del cuore e delle cellule. Il salmone è un alimento indispensabile perché ricco di proteine nobili, che contengono gli aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre, ed offre quindi una vera e propria carica proteica utilissima per sostenere al meglio gli sforzi. Il salmone, inoltre, è ricchissimo di vitamine, in particolare l’astaxantina (vitamina A) che aiuta lo sviluppo delle cellule della retina, favorisce la crescita di ossa e denti, difende dalle infezioni ed ha azione antiossidante.
Ma il salmone è un pesce grasso o un pesce magro? Il salmone è un pesce grasso. Da non dimenticare anche la presenza di sali minerali, come il fosforo e il selenio, ma soprattutto dei salutari omega 3, in grado di abbassare il livello di colesterolo, prevenendo tumori e osteoporosi. Inoltre i grassi presenti nel salmone aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare e tengono sotto controllo la pressione. Per non perdere tali proprietà, è importante cuocere il salmone a temperature non molto elevate.
Insomma, il salmone in particolare e il pesce in generale è presente nelle diete degli sportivi perché ricco di proprietà benefiche. Tali proprietà possono essere ancora più esaltate in abbinamento a carboidrati come il riso o le patate, uova o verdure di tutti i tipi.
Noi di Orapesce, non potevamo dunque esimerci dal selezionare delle ricette che contenessero il salmone, oltre ovviamente a pesci magri, e se tra di voi c’è qualche sportivo che vuole dare suggerimenti e ricette può farlo scrivendo a info@orapesce.it
Branzino, pesce spada e orata: pesce magro o grasso?
Il pesce spada è sicuramente un pesce che non può mancare sulla nostra tavola. Si tratta di un pesce magro ad alto valore proteico, ideale per chi segue una dieta sportiva e non.
Il branzino di base viene inquadrato tra i pesci magri anche se, consumando anche la pelle, aumenta la quantità di acidi grassi e colesterolo ingerita.
Anche l’orata fa parte dei pesci magri considerando che è ricca di proteine mentre l’apporto di colesterolo è davvero ridotto.
